Роль животного белка в похудении

Белок животного происхождения отличается уникальным аминокислотным составом. Вот почему мясные продукты в рационе невозможно полностью заменить другими.

Животный белок участвует в большинстве химических процессов, протекающих в организме. Он регулирует:

• поступление в клетки питательных веществ;
• процесс формирования клеток (образование цитоскелета);
• передачу электрических импульсов;
• мышечную активность;
• перенос веществ, необходимых для снабжения тканей питательными компонентами и кислородом.

Кроме того, организм откладывает «запасы» белка на тот случай, если нужно быстро израсходовать энергию.

Яйца и мясо

На правильном питании рекомендуется употреблять:

• нежирную говядину;
• телятину;
• индейку;
• курицу;
• баранину;
• кролика.

Немного менее популярные источники животного белка – лосятина, оленина, козлятина, конина, куропатка, перепелка, верблюжатина.

Что касается яиц, то этот белок легче усваивается организмом. Предпочтительны куриные и перепелиные яйца.

Польза яиц и мясных продуктов

Употребление животных белков позволяет обеспечить организм необходимыми аминокислотами, играет главную роль в профилактике анемии. Мясо и яйца – богатейший источник витаминов группы В, железа, фосфора, цинка, селена. Благодаря употреблению мясных продуктов удается быстро нарастить мышечную массу, сделать кости более крепкими, улучшить работу мозга и центральной нервной системы, нормализовать функции щитовидной железы.

В составе яиц присутствуют жирные кислоты Омега-3 (понижают уровень холестерина), фолиевая кислота (стимулирует процесс деления клеток), Витамин В12 (предотвращает заболевания сердца), Витамин D (улучшает состояние костей и зубов), витамин В4 (необходим для липидного обмена).

Когда и как употреблять мясо и яйца

Правильное питание позволяет употреблять мясо и яйца в любое время дня. Эти продукты идеально сочетаются с гарниром из овощных салатов, зеленью, грибами. К блюдам, приготовленным из птицы, подходят также ягоды, фрукты, кисломолочные продукты и различные крупы.

Мясо варят на медленном огне, запекают или тушат. Яйца – отваривают, делают пашот, жарят без добавления масла.

Красное мясо должно присутствовать в рационе 2-3 раза в неделю, на один прием пищи – около 150 г. Употреблять мясо птицы можно 4-5 раз в неделю, яйца – 1-2 штуки в день.

Какое мясо не рекомендуется на ПП и при похудении

Тем, кто находится на правильном питании, не стоит употреблять свинину, утку или гуся. Это слишком калорийное мясо (содержит 30-60% жира), которое способствует повышению уровня холестерина в крови.

Рекомендуется исключить из рациона или употреблять очень редко мраморную говядину и баранину. Однако эти сорта мяса – прекрасный источник протеина для поддержания мышечной массы у спортсменов.

Рыба и морепродукты

Употребляя рыбу, можно обеспечить организм необходимыми белками. Продукт практически не содержит насыщенных жиров, поэтому становится оптимальным вариантом для худеющих. Рыба покрывает потребности организма в незаменимых жирных кислотах, витаминах А, В, D и Е, благодаря чему удается значительно улучшить метаболизм.

Морская рыба содержит йод, цинк, витамин D, Омега-3. Она прекрасно подходит для людей, активно занимающихся спортом.

На правильно питании рекомендуется нежирная рыба:

• хек;
• минтай;
• палтус;
• треска;
• путассу;
• пикша;
• камбала;
• навага.

Из более жирных сортов будут полезными: лосось, кета, скумбрия, горбуша, сардины, форель, кежуч. Из морепродуктов лучше выбирать креветки, кальмаров, икру, мидии.

Употребление морепродуктов и рыбы помогает нормализовать жировой обмен, укрепить кости и повысить сопротивляемость организма инфекциям. Улучшается состояние волос, ногтей, сосудов, печени и ЦНС.

Когда и как нужно есть морепродукты и рыбу

Употреблять блюда из рыбы и морепродуктов можно в течение всего дня с овощами, зеленью, фасолью, маслинами и добавлением лимона. Подходящим гарниром будет рис, гречка или пшенка. Морепродукты варят на пару, запекают в духовке.

Нежирные виды рыбы можно употреблять каждый день, более жирные – до 3-х раз в неделю. Оптимальной порцией считается 100-200 г.

От каких морепродуктов лучше отказаться

Не рекомендуется употреблять соленую, сушеную рыбу и морепродукты. Большое количество соли в этих продуктах провоцирует задержку жидкости в тканях. Рыба-меч, тунец, акула, кафельник, карп, окунь, сибас, макрель, угорь и устрицы накапливают токсичные вещества и ртуть, поэтому не стоит употреблять их чаще одного раза в неделю.

Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, необходимо сократить употребление жирных сортов рыбы до 1-2 раз в неделю. Полностью исключать ее из рациона нельзя: она содержит полезные жирные кислоты и витамин D.

Какая недорогая рыба подходит для диеты

• Минтай - нежирная рыба, часто входящая в меню при похудении. Большое количество белка в сочетании с низкой калорийностью делает ее очень популярной.
• Хек - полезный продукт, который за счет малого количества жира можно использовать на диете. Содержит много легкоусвояемого белка, обладает достаточно низкой калорийностью.
• Путассу - недорогая низкокалорийная рыба, которая содержит много белка и крайне полезна при похудении.
• Камбала - обладает приятным вкусом, невысокой калорийностью, содержит много протеина и полезных веществ. Периодически может заменять в рационе мясо.
• Треска - малокалорийная, полезная рыба, употребляя которую, можно наладить обмен веществ.
• Пангасиус - низкая калорийность и полезный состав позволяет вносить эту рыбу в меню на диете. При ее употреблении понижается уровень стресса и улучшается качество сна.
• Пикша - одна из лучших рыб нежирного сорта. Это низкокалорийный, высокобелковый продукт, который подходит практически всем без исключения.
• Навага - позволяет избавиться от чувства голода, дает прилив энергии. Нормализует деятельность ЖКТ и уровень холестерина в крови. Считается одним из самых лучших продуктов для тех, кто находится на диете, из-за низкой калорийности.
• Палтус - содержит много качественного белка, помогает разгонять обмен веществ и сохранять мышечную массу. Омега-3 жирные кислоты в составе продукта активно способствуют процессу снижения веса, понижают уровень холестерина в крови.
• Лемонема - высокобелковая рыба нежирного сорта, которая часто включается в различные диеты. Ее употребление помогает снизить чувство голода и стимулировать мышечную активность.